栄養素 - carebody

2004/07/01

５大栄養素

栄養素には大きく分け５種類ある。これを５大栄養素という。

たんぱく質・炭水化物・脂肪は体のエネルギーとなることから３大栄養素ともいわれる。５大栄養素のうちどれかが欠けても身体は正常に働かなくなってしまう。

→全ての栄養素をバランスよく摂取することが最低限大事なことである。

・アスリートの「たんぱく質」の必要摂取量は1日体重1kgあたり2～3g
　　　　例）体重70kgのアスリート　１日140～210g

「たんぱく質」は筋肉の材料となる。「たんぱく質」が不足してしまうと筋肉は作られない。しかし１日140～210kgという量は食事だけではどうしても無理がある。その為プロテインを補助として摂取することが一般的になってきている。

１日３食＋トレーニング後（筋肉が一番発達しやすいゴールデンタイム）と就寝前（成長ホルモンの分泌が盛んになる）にプロテイン摂取

→アスリートは１日３食＋間食を入れ「たんぱく質」を不足しないよう摂取していく

脳のエネルギーは炭水化物（ブドウ糖）のみで１日約120g必要とする。そのため炭水化物は特に人にとって欠かす事の出来ない栄養素である。120gとはご飯３杯に相当する。

炭水化物（ブドウ糖）が体内で足りなくなってくると身体は危機を感じ糖新生ということを行う。糖新生とは筋肉などからたんぱく質を分解しそれを材料に炭水化物に作り出すことなのだが、これにより筋肉が減少してしまう。これはどうしても避けたい。よって炭水化物は３食しっかり摂る必要がある。

・アスリートの「炭水化物」の必要摂取量は1日体重1kgあたり6g
　　　　例）体重70kgのアスリート　１日420g

☆GI（グリセミックインデックス）･･･食後の血糖値のあがるスピード・量

→炭水化物の不足は絶対起こしてはいけない。３食しっかり主食をとるべし

肉･魚･卵など動物性食品に多く含まれる。身体のエネルギー源となる。善玉の脂肪と悪玉の脂肪に分けられる。
　善玉･･･血液サラサラ、免疫力アップ、炎症を抑える⇒運動後
　悪玉･･･血液ドロドロ、免疫力ダウン、炎症を促進する、エネルギーになりやすい⇒運動前

→脂肪の特性を理解し上手に摂取することが大事である

ビタミンは身体のさまざまな代謝をコントロールする働きがある。アスリートに特に必要なビタミンを紹介する。

→ビタミンは不足しがち、サプリメントでしっかり補おう